작년부터 계단 내려갈 때마다 무릎이 뜨끔뜨끔했는데 대수롭지 않게 넘겼어요. 그러다가 운동하고 난 뒤에 무릎이 퉁퉁 부어있길래 겁나서 정형외과 갔더니 생각보다 흔한 상황이라고 하더라고요.
진단은 슬개골연골연화증
쉽게 말하면 무릎 앞쪽 슬개골 뒤에 있는 연골이 말랑해지면서 손상되는 거예요. 젊은 사람들, 특히 앉아있는 시간이 길거나 계단을 자주 오르내리는 직장인한테 많이 나타난다고 해요. 저는 의자에 오래 앉아있다가 일어날 때 무릎이 뻑뻑한 게 주요 증상이었어요.
수술 없이 나을 수 있어요
초기라면 수술 없이도 낫는 경우가 많다고 했어요. 저도 물리치료랑 운동치료로 접근했는데, 3개월 정도 꾸준히 했더니 확실히 달라졌어요.
집에서 할 수 있는 운동
의사 선생님이 알려준 것 중에 집에서 할 수 있는 것들이에요.
허벅지 앞쪽 강화 운동(쿼드셋) — 바닥에 다리 뻗고 앉아서 허벅지 앞쪽에 힘 주고 5초 버티기. 이거 20회씩 하루 3세트.
엎드려서 무릎 굽히기 — 엎드린 상태에서 무릎을 90도로 굽혔다 펴기. 허벅지 뒤쪽 근육 강화에 도움돼요.
스트레칭 — 일어서서 한쪽 발목 잡고 허벅지 앞쪽 늘려주기. 자기 전에 양쪽 30초씩.
피해야 할 것들
무릎 꿇는 자세, 쪼그려 앉기, 계단 내려가기, 오래 달리기 — 이런 동작은 슬개골에 압력을 많이 준대요. 치료받는 동안 최대한 피하는 게 좋아요.
3개월 후 지금은요
완전히 없어지진 않았지만 일상에서 불편함이 확실히 줄었어요. 계단 내려갈 때 뜨끔한 게 거의 없어지고, 운동 후 붓는 것도 안 생겨요. 꾸준히 운동 계속하면 더 좋아질 것 같아요.
무릎 통증 그냥 참지 마세요. 초기에 잡는 게 훨씬 쉬워요.