2년 전 이사하다가 무거운 박스를 잘못 들었어요. 그 이후로 허리가 너무 아파서 MRI 찍었더니 L4-L5 추간판탈출증 진단을 받았어요. 의사 선생님은 “당장 수술은 아니어도 관리 잘 해야 한다”고 하셨는데, 그 후 6개월 동안 제가 했던 것들 정리해봅니다. 지금은 일상생활에 지장 없을 정도로 좋아졌어요.
1. 처음 2주는 무조건 쉬었어요
아프면 참고 운동해야 한다는 말은 초기에는 틀렸어요. 급성기에는 일단 쉬는 게 맞습니다. 저는 딱딱한 바닥 대신 적당히 단단한 매트리스에서 무릎 아래 쿠션 받치고 누웠어요. 냉찜질 48시간, 그 다음부터 온찜질로 바꿨고요.
2. 이 스트레칭이 진짜 도움됐어요
무릎 당기기(누워서 양 무릎을 가슴 쪽으로 당기기)랑 고양이-소 자세를 매일 아침저녁으로 했어요. 처음엔 뻐근했는데 2주 정도 지나니까 허리 가동 범위가 눈에 띄게 늘었어요. 무리하지 말고 천천히 하는 게 포인트입니다.
3. 코어 운동이 핵심이에요
물리치료사 선생님이 강조하셨는데, 허리 재발 막으려면 코어가 강해야 한다고요. 플랭크를 30초부터 시작해서 지금은 1분 30초까지 늘었어요. 버드독이라는 운동도 추천받았는데 처음에 균형 잡기가 어려웠지만 효과 좋아요.
4. 일상 자세 바꾸는 게 제일 중요했어요
앉을 때 엉덩이를 등받이에 붙이고 허리 펴는 것, 물건 들 때 무릎 구부리고 허리 세워서 드는 것. 이걸 의식하기 시작하면서 재발이 확 줄었어요. 스마트폰 볼 때 고개 숙이는 게 허리에도 좋지 않다는 것도 그때 알았고요.
5. 수술 결정은 신중하게
저처럼 일상생활이 가능한 정도라면 3~6개월은 보존적 치료(운동, 물리치료, 주사)를 먼저 해보는 게 좋다고 들었어요. 물론 심한 경우는 다르겠지만요. 허리 아프다고 바로 수술부터 생각하지 마시고, 먼저 운동과 자세 교정부터 해보세요.